Wieczorne ćwiczenia wpływają na sen? Nowe informacje wyjaśniają sytuację

Często myślimy, że po intensywnym treningu wystarczy tylko przyłożyć głowę do poduszki, by zasnąć. Jednak nie dotyczy to każdego. Wiele osób reaguje na wyczerpujący trening wręcz przeciwnie – kłopotami z zaśnięciem. Jest to związane z wyrzutem m.in. adrenaliny oraz innych hormonów, które towarzyszą aktywności fizycznej na wysokich obrotach. Zadajmy sobie zatem pytanie: czy ćwiczenie przed snem to na pewno dobry pomysł? Jakie aktywności fizyczne mogą utrudniać zasypianie?

Korzyści wynikające z aktywności fizycznej są znane od wielu lat, a zalety wciąż niepodważalne. Ruch powinien być obecny w życiu każdego człowieka, a aktywność dopasowana do wieku, stanu zdrowia, kondycji i możliwości. W tej kwestii zatem nic się nie zmieniło na przestrzeni czasu.

Inaczej to wygląda w przypadku trenowania wieczorem - kiedyś uważano, że wieczorne ćwiczenia ułatwiają zasypianie. Organizm zmęczony po intensywnym wysiłku szybciej będzie w stanie się wyciszyć i zasnąć, zapadając w głęboki sen.

Z czasem zauważono jednak, że intensywne ćwiczenia przed snem mogą działać wręcz odwrotnie. Na wiele osób trening działa pobudzająco i jest to związane ze zwiększonym wydzielaniem katecholamin, takich jak adrenalina i noradrenalina. Właśnie ta grupa hormonów (katecholaminy) zdecydowanie utrudnia zasypianie. Warto dodać, że im intensywniejszy wysiłek, tym mocniejszy efekt działania hormonów. 

Trenowanie wieczorową porą jest odradzane osobom, które mają trudności z zasypianiem. Warto jednak przestrzegać kilku zasad, jeśli nie chcemy się narazić na tego typu problemy. Przede wszystkim powinniśmy zrezygnować z treningu tuż przed samym zaśnięciem. Nie odwlekamy go do godziny 22, jeśli chcemy zasnąć po 23. Ćwiczenia najlepiej zakończyć około 2-3 godzin przed położeniem się do łóżka. Jest to to optymalna pora, ponieważ umożliwia zjedzenie potreningowego posiłku i nie będzie to posiłek zjedzony tuż przed snem (w imię zasady nie objadaj się na noc).

Warto również zwrócić uwagę na rodzaj wykonywanych ćwiczeń. Nie wszystkie treningi będą pobudzały w ten sam sposób. Jak już wspomniano, na ilość wydzielonej adrenaliny i noradrenaliny wpływa intensywność treningu – im intensywniejsze ćwiczenia, tym organizm wytwarza więcej hormonów. Ćwiczenia powodują także produkcję dopaminy i kortyzolu, które bezpośrednio oddziałują na system nerwowo-mięśniowy. Nic zatem dziwnego, że gdy skończymy trening, nasz organizm wciąż jest gotowy, by dalej działać i wcale nie myśli o pójściu spać. Jakie zatem treningi są najlepsze przed snem, a jakie powinno się wykonywać znacznie wcześniej? 

Po intensywnych ćwiczeniach ciało potrzebuje określonej ilości czasu na wyciszenie. Szacuje się, że minimalny czas na odprężenie to od 90 do nawet 180 minut. Jest to przestrzeń na unormowanie poziomu adrenaliny oraz regulację podwyższonego tętna. Właśnie z tego powodu tak ważne jest, by rodzaj ćwiczeń dobrać do odpowiedniej pory, a trening rozplanować w czasie. 

Jeśli zatem trenujesz crossfit, jesteś fanem intensywnych treningów wytrzymałościowych, lubisz treningi obwodowe i tabaty, to zdecydowanie nie będą one najlepszą opcją przed snem. Pobudzą organizm i sprawią, że będziesz mieć trudności w zasypianiu.

Wśród aktywności fizycznych, które idealnie sprawdzą się przed snem, są sporty wykonywane na świeżym powietrzu i to niezależnie od pory roku. Nie tylko nie przyczynią się do problemów ze snem, ale również wzmocnią naszą odporność. Dlaczego ćwiczenia na świeżym powietrzu tak dobrze na nas działają? Przede wszystkim uspokajają, koją nerwy i dotleniają mózg, który potrzebuje spokoju, mając wkrótce przed sobą fazę snu. Niezależnie od tego, czy będzie to bieganie, jazda na rowerze czy na hulajnodze, o sen nie musimy się martwić.

Inną aktywnością, która będzie w tym przypadku wskazana, jest joga, stretching oraz pilates. Taki rodzaj treningu nie tylko wzmacnia mięśnie, rozciąga, pogłębia zakres ruchu, niweluje bóle pleców, ale również odpręża, wycisza i relaksuje. Jednym słowem wprowadza nas w doskonały stan przed planowanym pójściem spać.

Aktywność fizyczna w wieczornych godzinach to z całą pewnością dobry sposób na odreagowanie emocji, wyciszenie i zredukowanie napięcia po wyczerpującym dniu. Zanim jednak wybierzemy rodzaj treningu, warto przemyśleć porę ćwiczeń pod kątem tego, ile czasu zajmie nam trening i ile czasu będziemy mieć na wyciszenie pobudzonego organizmu, przygotowanie go do snu.

W tym momencie warto także wspomnieć, że osoby trenujące późnym wieczorem powinny pamiętać o odpowiedniej ilości snu. Ćwiczenia nie mogą odbywać się kosztem zarwanej nocy, a minimalny czas na regenerację po intensywnym wysiłku wynosi 8 godzin. Zaniedbując ten ważny element regeneracji, organizm nie będzie odpowiednio wypoczęty, a to negatywnie przełoży się na efekty ćwiczeń.

Bardzo ważne w wieczornych treningach jest także to, by po skończonych ćwiczeniach odpowiednio zasilić organizm w utraconą energię. Osoby, które głodzą się po wysiłku, nie uzupełniają niezbędnych składników odżywczych. Dostarczają również swojemu organizmowi dodatkowego stresu, co z pewnością zwiększa kłopoty z zasypianiem. Kierujmy się zasadą, która dotyczy wszystkich sfera życia - zachowajmy umiar i zdrowy rozsądek, niech to będzie ważniejsze od osiągnięcia wymarzonej sylwetki.