Dieta MIND. Przebija wszystkie inne

Nazwa "dieta MIND" wywodzi się z języka angielskiego - "The MIND Diet" . Samo słowo "mind" w dosłownym tłumaczeniu znaczy "umysł". Skrót MIND po rozwinięciu brzmi: Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay i tłumaczy się jako dietę odżywiającą umysł, której celem jest zapobieganie chorobom neurodegeneracyjnym, a także zmniejszanie ich rozwoju.

Za autorkę tego sposobu żywienia uznaje się Marthę Clare Morris, amerykańską epidemiolożkę ds. żywienia, która razem z innymi pracownikami z Rush University Medical Center oraz Harvard Chan School of Public Health przez lata prowadziła badania nad wpływem, jaki zachodzi między naszą codzienną dietą a chorobą Alzheimera. Naukowcy przez 9 lat obserwowali grupę składającą się z ponad 1000 osób w starszym wieku, które nie borykały się z demencją. Jakie są wnioski z przeprowadzonych badań?

Analiza danych wykazała, że u ludzi, którzy na co dzień odżywiali się zgodnie z zasadami diety MIND, wolniej rozwija się demencja i związane z nią pogorszenie funkcji poznawczych. Mózg tych osób można porównać do mózgów osób młodszych o 7,5 roku.

Dalsza część artykułu pod materiałem wideo

W związku z naukowym odkryciem, badaczka dokonała analizy diety MIND pod kątem żywności, która hamuje rozwój demencji. Wyróżniła łącznie 15 produktów spożywczych, z których 10 zasługuje na szczególne polecenie - są to produkty zaliczone do grupy "brain healthy", czyli dobre dla mózgu. Pozostałych pięć trafiło na listę mocno odradzanych - "brain unhealthy", czyli niezdrowe dla mózgu.

Produkty z grupy zalecanych są bogate w składniki odżywcze, wykazują działanie przeciwzapalne i antyoksydacyjne. Bardzo pozytywnie wpływają na cały układ nerwowy, w tym również na pracę mózgu. Ograniczenie produktów z drugiej grupy - tych niepolecanych - ma pomóc chronić komórki mózgu, korzystnie wspierać funkcje poznawcze oraz pomaga poprawić funkcjonowanie układu krążenia.

Lista 10 produktów zalecanych w diecie MIND:

• Zielone warzywa liściaste - m.in. szpinak, jarmuż, sałata, rukola

• Wszystkie pozostałe warzywa

• Orzechy włoskie, laskowe, pistacje, migdały, nerkowce

• Owoce jagodowe - maliny, jeżyny, poziomki, borówki, truskawki

• Rośliny strączkowe - fasola, groch, soczewica, soja, bób

• Pełnoziarniste produkty zbożowe - grube kasze, brązowy ryż, makaron razowy

• Ryby - szczególnie tłuste ryby morskie, np. łosoś, tuńczyk

• Drób - czyli indyk i kurczak

• Oliwa z oliwek

• Wino

W tygodniowym menu najczęściej powinniśmy sięgać po zielone warzywa liściaste oraz orzechy. Warzywa należy jeść 6 razy w tygodniu, zaś orzechy pięć lub cztery razy w tygodniu, trzeba też wpleść do swojego menu rośliny strączkowe, a trzy razy na dobę spożywać pełne zboża. Drób wystarczy zjeść dwa razy w tygodniu. Istotne jest, by oliwa z oliwek była podstawowym olejem wykorzystywanym w domu.

Nie przez przypadek wino znalazło się w tej grupie. Zdaniem ekspertów lampkę wina powinno się wypijać raz dziennie; naukowcy tłumaczą to tym, że czerwone wino pite w niewielkich ilościach przynosi same korzyści w zapobieganiu demencji.

Na liście odradzanych produktów, które wymagają wyeliminowania lub ograniczenia, znajdują się:

• Czerwone mięso

• Masło i margaryna

• Ser żółty

• Wyroby cukiernicze i inne słodycze

• Smażone potrawy i typu fast food

Mając listę 10 polecanych i 5 odradzanych produktów, należy liczyć coś w rodzaju "punktów", a dokładnie indeks diety MIND. Maksymalna wartość indeksu może wynieść 15. Do przeprowadzenia obliczeń wykorzystuje się specjalną tabelę z wymienionymi produktami i częstotliwością ich stosowania. Jak to się odbywa w praktyce? Wiedząc o tym, że zgodnie z zasadami diety powinno się spożywać zielone warzywa liściaste 6 razy (6 porcji) w ciągu tygodnia, to, realizując taki plan, otrzymuje się 1 punkt. Jeśli zaś zjemy hamburgera, to nie dostaniemy żadnego punktu. Im wyższy indeks MIND otrzymamy, tym możemy cieszyć się lepszym wpływem diety na funkcjonowanie układu nerwowego i mózgu.

10 zalecanych produktów, wybranych jako podstawa żywienia w diecie MIND, jest ważna z uwagi na wysoki poziom przeciwutleniaczy. Te z kolei pomagają w ochronie przed niektórymi uszkodzeniami komórek mózgowych – tymi, które wiążą się z demencją. Towarzystwo Alzheimera twierdzi również, że mogą przyczynić się do zwiększenia poziomu białek znajdujących się w mózgu, chroniących komórki mózgowe.

Stosowanie się do zasad diety MIND jest skuteczne w obniżaniu ryzyka zapadnięcia na chorobę Alzheimera oraz obniża ryzyko demencji. Taki sposób odżywiania może pomóc też w zapobieganiu chorobom neurodegeneracyjnym (np. Parkinson) – szczególnie u osób starszych, ale także u młodszych.

Dodatkowo, MIND jest kompozycją dwóch innych diet - śródziemnomorskiej i DASH, które uznaje się za najzdrowsze, uwzględniają bowiem produkty z dużą zawartością składników odżywczych. Takie bogactwo witamin i minerałów pozytywnie wpływa na cały ludzki organizm - w tym także na mózg. Dieta dobra dla mózgu sprawia zaś, że mamy lepszą pamięć, łatwiej możemy się skupić i jesteśmy bardziej odporni na stres lub długotrwały wysiłek umysłowy.

Menu oparte o MIND eliminuje tłuste i mało wartościowe produkty, a także te wysoko przetworzone. To z kolei ma zbawienny wpływ na układ krwionośny.