Czujesz się jak zombie? Sprawdź swój sen

Trzeba mieć świadomość, że ilość snu jest kwestią indywidualnie dopasowaną do każdego człowieka. Są jednak określone czynniki, które wpływają na zdrowy sen i warto o nich wiedzieć. Okazuje się bowiem, że poza długością snu ogromne znaczenie ma jego jakość, sposób, w jaki się do niego przygotujemy oraz to, jakie zapewnimy sobie warunki.

Sen jest niezbędny do utrzymania organizmu w zdrowiu i dobrej kondycji. Dbając o odpowiednią jakość odpoczynku, zapewniamy sobie szybszą regenerację, wspieramy funkcjonowanie układu odpornościowego, poprawiamy koncentrację, mniej chorujemy i łagodniej przechodzimy choroby. To wszystko przekłada się także na nasz wygląd zewnętrzny.

Niedobory snu mogą powodować zaburzenia w funkcjonowaniu różnych, zachodzących w naszym organizmie procesów. Dla przykładu, w czasie snu komórki znajdujące się w mózgu przechodzą proces regeneracji i oczyszczania z toksyn, dzięki czemu po przebudzeniu mamy świeży umysł. Brak snu utrudnia naukę i przyswajanie nowych informacji, obniża zdolności poznawcze – u osób zmęczonych fale mózgowe poruszają się wolniej.

Dalsza część artykułu pod materiałem wideo

Niedosypianie może także wpływać na wagę. Naukowcy odkryli, że istnieje zależność między niedoborem snu a wzrostem wagi - polegająca na tym, że osoby krócej śpiące odczuwają większy głód. Analiza wykazała, że związek pomiędzy tymi aspektami dotyczy w takim samym stopniu dzieci, jak i dorosłych. Ostatnie badania potwierdziły, że zasypanie przy zapalonym, sztucznym świetle przekłada się w istotny sposób na płodność u obu płci.

Bez snu nie da się żyć, to jest jedna najważniejszych fizjologicznych potrzeb w życiu człowieka. Ludzie niewyspani, przemęczeni są w stanie zapaść w niekontrolowany sen nawet na stojąco. Można nawet nie być świadomym tego, że się zasnęło. Jak się okazuje, mózg osoby skrajnie wyczerpanej jest w stanie się wyłączyć (na chwilę).

Gatunek ludzki nie potrafi funkcjonować tak, jak część zwierząt, np. foki czy delfiny, u których może spać tylko jedna półkula mózgu, podczas gdy druga czuwa nad właściwym oddychaniem (w tym przypadku wiąże się z wypływaniem na powierzchnię wody). Ale ile godzin właściwie potrzebujemy, żeby się wyspać?

Na to pytanie nie ma jednoznacznej odpowiedzi. Zacznijmy jednak od omówienia poszczególnych faz snu, by dokładniej wyjaśnić, co wpływa na poczucie, że jesteśmy wyspani, gdy się budzimy.

Sen człowieka składa się z określonych faz. Są to trzy fazy NREM oraz stadium REM. Cały cykl zajmuje około 1,5 godziny i powtarza się, gdy śpimy.

Dwie fazy, N1 i N2, są bardzo płytkie, a ich rolą jest tak naprawdę przygotowanie we właściwy sposób do tego, by zapaść w głęboki sen, czyli w fazę oznaczoną jako N3. To właśnie głęboki sen jest najbardziej pożądany w życiu człowieka, ponieważ dzięki niemu organizm ma szansę się regenerować i odzyskiwać siły. Sen REM zaś pojawia się zazwyczaj na samym końcu. Ta faza snu odpowiada np. za przetwarzanie informacji i senne marzenia; jeżeli obudzimy się podczas tej fazy istnieje duże prawdopodobieństwo, że zapamiętamy swój sen. Ta faza charakteryzuje się szybkimi ruchami gałek ocznych, poruszaniem oczami za zamkniętymi powiekami.

Znając już poszczególne fazy snu i wiedząc czym się od siebie różnią, nie jest trudno wskazać, które z nich są najważniejsze dla naszego organizmu.

Największe znaczenie mają dwie fazy: N3 i REM. Istotne jest jednak to, że nie odbywają się one po kolei, a przeplatają je fazy N1 i N2. Najlepiej byłoby dla nas, by cały cykl, zajmujący właśnie wspomniane 1,5-godziny, powtórzył się co najmniej cztery razy. Oznacza to, że nasz sen powinien trwać około 6 godzin, a jeszcze lepiej, gdy cykl powtórzy się pięć razy, czyli gdy prześpimy 7,5 godziny. Nie zapominajmy jednak o tym, że gdy w nocy się obudzimy - niezależnie od danej fazy snu – a następnie znów zaśniemy, to nasz sen raczej zacznie się od nowa, czyli od fazy N1.

Nie zawsze 7,5-godzinny sen będzie receptą na wyspanie. Jedni po pięciu godzinach obudzą się wypoczęci, inni po 8 godzinach nadal będą zmęczeni. Każdy z nas jest inny, ma inne potrzeby, prowadzi inny tryb życia i wykazuje inną aktywność w ciągu dnia, ma kondycję czy stan zdrowia. Dużą rolę odgrywają w tym przypadku również uwarunkowania genetyczne.

Szacowane 1,5 godziny, w których powinny odbyć się wszystkie fazy cyklu zdrowego snu, to jedynie orientacyjny czas. Niektórzy potrzebują na niego 60 minut, zaś inny 120. Dodatkowo, są osoby, którym wystarczą trzy fazy snu, by dobrze się poczuć i są tacy, którzy potrzebują zaliczenia pięciu faz. Są to zatem bardzo indywidualne kwestie.

Na jakość snu wpływa również jego głębokość. Im dłużej trwa głęboki sen, tym szybciej regeneruje się organizm.

Ważne jest również samo przygotowanie do zaśnięcia. Nie chodzi o minuty bezpośrednio przed snem, ale czas, który trzeba zaplanować sobie na tak zwane wyciszenie. Najlepiej przeznaczyć na tę część kilkadziesiąt minut przed snem i postawić na spokojne i rozluźniające aktywności. Idealne będą wtedy takie czynności, jak słuchanie relaksującej muzyki czy czytanie ulubionej książki. Zdecydowanie odradzane jest oglądanie telewizji, granie na komputerze, wpatrywanie się w ekran tabletu lub telefonu.

Przed snem warto przewietrzyć pokój, w którym śpimy i zadbać o świeżą pościel. Duże znaczenie ma także ostatni posiłek przed snem - najlepiej zjeść ostatnie, lekkostrawne danie ok. 1,5-2 godz. przed snem.