Co to właściwie znaczy "jeść zdrowo"? Porządkujemy aktualne informacje

Piszemy często o mniej lub bardziej sensownych trendach w zakresie jedzenia, którymi zasypywane są media społecznościowe. Roi się w nich od ekspertów i ekspertek, o różnym poziomie wiarygodności. Każdy i każdy z nich ma "najlepszy" pomysł na to, co powinno, a co nie powinno znajdować się na naszych talerzach. Często tym pomysłom towarzyszą płatne plany diet czy suplementy.

Jak odnaleźć się w natłoku tych rewelacji i wyłowić z nich, na czym rzeczywiście polega dziś jedzenie zdrowo? Z pomocą może przyjść Healthy Eating Plate (ang. Talerz Zdrowego Jedzenia). To stworzona przez Uniwersytet Harvarda kompaktowa kompilacja zaleceń żywieniowych opartych na aktualnej wiedzy naukowej. Harvardzki talerz nie zawiera zaleceń co do ilości kalorii, ponieważ zapotrzebowanie na nie jest bardzo indywidualne. Zależy nie tylko od płci i rozmiarów ciała, ale też od częstotliwości i intensywności aktywności fizycznej.

Talerz Harvardzki wskazuje na proporcje produktów w posiłkach, które zapewnią optymalną ilość mikro- i makroelementów dla naszego organizmu. Nie trzeba ich idealnie zachowywać w każdym posiłku, ważne żeby dzienny balans był zbliżony do harvardzkiego talerza. Owoce i warzywa powinny być połową tego, co jemy. Są źródłem witamin, błonnika i węglowodanów. Te ostatnie bywają demonizowane przez "fit świrów" z mediów społecznościowych, ale w rzeczywistości są kluczowym źródłem energii dla naszych ciał, a zwłaszcza mózgów.

Zalecenia z Harvardu podkreślają, że ziemniaki nie są w tym zestawieniu uznawane za warzywa ze względu na wysoką zawartość skrobi. Warto jednak mieć na uwadze, że talerz harvardzki jest "stanocentryczny, a w USA za "ziemniakiem" często kryją się frytki. Instytut badawczy Mayo Clinic wytłumaczył: "To prawda, że ziemniaki są bogate w węglowodany [...]. Jednak łączenie ich z pokarmami bogatymi w białko, błonnik i tłuszcze nienasycone [roślinne - przyp. red], może spowolniać trawienie i prowadzić do stabilniejszego uwalniania glukozy do krwiobiegu".

W zaleceniach Mayo Clinic, przeczytamy też, że oprócz węglowodanów - niezbędnego źródła energii dla ciała i mózgu - ziemniaki zawierają bogactwo mikroelementów. Są dobrym źródłem witamin, minerałów i błonnika. Co więcej, ziemniaki są niskokaloryczne, nie zawierają tłuszczu ani cholesterolu i nie zawierają sodu. Są bogate w witaminę C i potas oraz są dobrym źródłem witaminy B6. Średni ziemniak (ok. 140 g), zawiera tylko 145 kalorii.

Jedną czwarta harvardzkiego talerza zajmują pełnoziarniste produkty zbożowe. Białe pieczywo, makarony niepełnoziarniste czy biały ryż są pozbawione błonnika, który reguluje optymalne wchłanianie węglowodanów. "Obrane" zboża są też pozbawione witamin i minerałów. Harvardzki talerz zamyka jedna czwarta protein. Ich zdrowymi źródłami są drób, ryby, rośliny strączkowe i orzechy. Nabiał (w tym mleko) najlepiej ograniczać, maksymalnie do dwóch porcji dziennie.

Podobnie jest z czerwonym mięsem i wędlinami. Jeśli w ogóle, powinny pojawiać się na naszych talerzach okazjonalnie. Zwłaszcza tych ostatnich najzdrowiej jest unikać - wędliny zawierają substancje jednoznacznie łączone ze zwiększonym ryzykiem nowotworów. Są też bogate w nasycone kwasy tłuszczowe, które są powiązane z chorobami układu sercowo-naczyniowego. Harvardzki talerz zapomniał o istnieniu jajek. Tu też z pomocą przychodzi Mayo Clinic.

Dalsza część artykułu pod materiałem wideo

Według instytutu "większość zdrowych osób może spożywać do siedmiu jaj tygodniowo bez negatywnego wpływu na zdrowie serca". Obawy o serce były związane z cholesterolem, który znajduje się w żółtkach. Jednak jak podaje Mayo Clinic: "Badania pokazują, że cholesterol zawarty w jajkach nie wydaje się mieć negatywnego wpływu na ludzki organizm w porównaniu z innymi źródłami cholesterolu". A jeśli już o sercu mowa to zdrowsze są dla niego tłuszcze roślinne (nieutwardzone), niż zwierzęce. Chyba, że używamy ich do smażenia, które jest najmniej zdrowym sposobem obróbki termicznej jedzenia.

A co z suplementami? Zbalansowana dieta zapewnia wszystkie niezbędne makro i mikroelementy. Jeśli lekarz nie zdiagnozował u nas innych niedoborów, to jedyną zalecaną suplementacją w naszej szerokości geograficznej jest uzupełnianie witaminy D. Także w tym przypadku warto sprawdzić jej poziom we krwi, żeby dobrać optymalną dawkę. Jeśli jemy wegańsko, musimy zadbać też o suplementowanie witaminy B12.

Najlepiej gdy zdrowe jedzenie jest nawykiem, a nie katorgą i pasem wyrzeczeń. Zalecenia z Harvardu są na tyle szerokie, że można w ich ramach stworzyć własną zdrową dietę na nieograniczoną ilość sposobów. Jeśli na co dzień dostarczamy organizmowi odpowiedniej ilości "zdrowego paliwa", nie będzie miał problemu z poradzeniem sobie z okazjonalnym "jedzeniem dla duszy", jak porcja frytek czy lodów.

Źródło: nutritonsource.hsph.harvard.edu, mayoclinichealthsystem.org