Jak pokonać jesienną depresję? Wskazówki od specjalistki

Pamiętasz jeszcze tę energię, która nosiła cię przez całe wakacje? Długie, słoneczne dni, spontaniczne wypady ze znajomymi i plany, które same wpadały do głowy. A teraz? Coraz częściej łapiesz się na tym, że jedyne, na co masz ochotę, to zawinąć się w koc z kubkiem herbaty i oglądać seriale od świtu do nocy.

Do tego wszystkiego dochodzi nieodparta ochota na czekoladę, ciastka, fast foody. Trudniej jest się skupić na wykładach i lekcjach, a poranne wstawanie staje się codzienną walką z samym sobą. Możesz czuć się winny, patrząc na Instagramie na roześmiane twarze znajomych, którzy wydają się tryskać energią, podczas gdy ty łapiesz jakiegoś niewytłumaczalnego doła.

Ten stan ma swoją nazwę i konkretne przyczyny. Dla jednych to łagodniejsza "jesienna chandra", dla innych poważniejszy problem, czyli sezonowe zaburzenie afektywne (SAD), określane też mianem depresji sezonowej. To coś więcej niż zwykły gorszy humor, to realny problem, który dotyka tysięcy młodych ludzi w Polsce.

Jak go rozpoznać? Kiedy zwykły spadek nastroju powinien nas zaniepokoić i jak sobie z nim radzić, nie pozwalając, by jesień odebrała nam całą radość? O tym wszystkim porozmawiamy z ekspertką Marią Kucwaj, psycholożką i psychoterapeutką w trakcie całościowego szkolenia w nurcie poznawczo-behawioralnym.

Jakub Tyszkowski, Vibez.pl: Czym tak naprawdę jest jesienna depresja i czym różni się od zwykłej depresji?

Maria Kucwaj: - Jesienna depresja, częściej określana jako sezonowe zaburzenie afektywne (SAD - Seasonal Affective Disorder), to specyficzna forma depresji, której objawy pojawiają się cyklicznie w określonych porach roku - najczęściej jesienią i zimą, gdy dni stają się krótsze, a ekspozycja na światło słoneczne maleje.

W przeciwieństwie do "klasycznej" depresji, która może pojawić się niezależnie od pory roku i ma bardziej złożone przyczyny, depresja sezonowa silnie wiąże się z zaburzeniami rytmu dobowego, niedoborem światła i wpływem tych czynników na gospodarkę hormonalną (np. melatoniny i serotoniny). To dlatego często mówi się, że właśnie od października zauważamy jako specjaliści, że pacjentów w gabinecie jest po prostu więcej.

Jakie są najczęstsze objawy jesiennej depresji i na co młodzi ludzie powinni szczególnie zwrócić uwagę?

- Do typowych objawów jesiennej depresji należą:

• spadek energii i wzmożona senność, mimo odpowiedniej ilości snu,
• obniżony nastrój, poczucie przygnębienia, drażliwość,
• trudności z koncentracją, spadek motywacji do nauki czy pracy,
• zwiększony apetyt, szczególnie na węglowodany i słodycze, lub brak apetytu
• nadmierna męczliwość
• wycofanie społeczne i mniejsza chęć do spotkań towarzyskich.

Młodzi ludzie powinni szczególnie obserwować, czy te objawy nie utrudniają im codziennego funkcjonowania np. czy coraz trudniej jest im wstawać do szkoły czy na uczelnię, czy tracą zainteresowanie swoimi pasjami albo relacjami.

Jakie proste, codzienne nawyki mogą pomóc utrzymać dobry nastrój w krótsze, ciemniejsze dni?

• Światło i ruch - codzienna ekspozycja na naturalne światło (spacery w ciągu dnia) i aktywność fizyczna poprawiają samopoczucie i regulują rytm snu
• Stały rytm dnia - regularne godziny snu i posiłków pomagają ustabilizować nastrój.
• Dieta - bogata w warzywa, owoce, produkty pełnoziarniste i kwasy omega-3 wspiera układ nerwowy.
• Ograniczanie ekranów przed snem - poprawia jakość wypoczynku. Wstań rano i zamiast zerkać w telefon, zrób pięć pajacyków, ciekawe co zmiana z tobą zrobi.
• Małe przyjemności - czas z bliskimi, hobby, muzyka czy zajęcia twórcze dają poczucie równowagi i sensu, doceniajcie się za małe, ale ważne dla was rzeczy.

Kiedy należy zgłosić się po pomoc do specjalisty?

- Warto szukać wsparcia psychologa czy psychiatry, jeśli:

• obniżony nastrój utrzymuje się dłużej niż 2-3 tygodnie i nie poprawia się mimo wprowadzania zdrowych nawyków,
• objawy zaczynają utrudniać naukę, pracę, relacje społeczne,
• pojawiają się myśli rezygnacyjne lub samobójcze.

Wczesna konsultacja ze specjalistą pozwala szybciej dobrać skuteczne metody pomocy - od psychoterapii, przez fototerapię, aż po ewentualne wsparcie farmakologiczne. Nie bójcie się prosić o pomoc, zasługujecie na to jak każdy inny człowiek i dbajcie o siebie.