Dieta wysokobiałkowa - jakie produkty wybierać?

Dieta wysokobiałkowa jest sposobem żywienia, w którym udział białek przekracza poziom zalecany dla ogólnej populacji. Zgodnie z polskimi normami żywienia dla osób dorosłych poziom ten wynosi 0,9 g na kilogram masy ciała dziennie lub 10-20% energii pochodzącej z całodziennej diety [1]. W praktyce dieta wysokobiałkowa często dostarcza znacznie więcej białka niż ten standard, np. od 1,6 g białka na kg masy ciała [2] lub 25% czy nawet 30% energii z diety.

Poniżej znajdziesz opis 2 metod, które pozwalają ocenić, czy dietę można uznać za wysokobiałkową.

Metoda I

1. Podziel swoją ilość spożywanego w ciągu dnia białka przez swoją masę ciała. Przykład: jeśli ważysz 80 kg i Twój całodzienny jadłospis zawiera 130 g białka, spożywasz około 1,6 g białka na kg masy ciała. Dietę klasyfikuje się jako wysokobiałkową.

Metoda II

1. Pamiętaj, że przyjmuje się, że 1 g białka dostarcza 4 kcal [1].
2. Policz, ile kcal dostarcza białko w diecie. Jeśli dieta zawiera 120 g białka, to ten makroskładnik dostarcza 4 kcal x 120 = 480 kcal.
3. Oceń, jaki to procent całodziennej wartości energetycznej diety. Ilość kalorii z białka podziel przez całodzienną wartość energetyczną diety i pomnóż przez 100%. Jeśli dieta o zawartości 120 g białka dostarcza 2000 kcal, policzysz to tak: 480/2000*100% = 24%. Jest to wartość powyżej 20%, a więc dietę określimy jako wysokobiałkową. 

Na uwzględnianie wystarczającej ilości białka, dopasowanej do wieku i poziomu aktywności fizycznej, należy zwrócić w planowaniu diety każdej osoby. Jednak nie u wszystkich wskazane jest zwiększanie ilości tego składnika powyżej poziomu norm żywienia. Jeśli rozważasz stosowanie diety wysokobiałkowej, skonsultuj się z lekarzem lub dietetykiem, by upewnić się, że jest ona odpowiednim wyborem w Twojej sytuacji. Jest to ważne szczególnie, jeśli występują u Ciebie choroby przewlekłe. Do grup osób, które mogą odnieść korzyści z diety o zwiększonej ilości białka należą m.in. sportowcy i osoby o wysokiej aktywności fizycznej, chorzy w okresie rekonwalescencji (np. po zabiegach chirurgicznych) oraz osoby z niedożywieniem. Natomiast głównym przeciwwskazaniem do stosowania diety wysokobiałkowej są choroby nerek. 

Jeśli chcesz stosować dietę wysokobiałkową, musisz pamiętać o uwzględnianiu produktów będących dobrymi źródłami tego składnika odżywczego w każdym lub przynajmniej w większości posiłków. Ilość białka w jadłospisie zwiększysz znacząco, uwzględniając w nim mięso i ryby, jaja, nabiał, warzywa strączkowe oraz orzechy i nasiona. W pokryciu zapotrzebowania na ten składnik udział mają również produkty zbożowe. 

Mięso i ryby

Zarówno mięso, jak i ryby charakteryzują się wysoką zawartością białka i mogą być ważnym elementem diety wysokobiałkowej. Typowo dostarczają one około 20 g białka w 100 g, choć zawartość tego składnika różni się w zależności od gatunku i części tuszy. Dla przykładu [3]: 

• Mięso z piersi indyka (bez skóry) zawiera 19,2 g białka w 100 g,
• Mięso z piersi kurczaka (bez skóry) zawiera 21,5 g białka w 100 g,
• Polędwica wołowa zawiera 20,1 g białka w 100 g,
• Łopatka wieprzowa zawiera 16,0 g białka w 100 g,
• Dorsz świeży zawiera 17,7 g białka w 100 g,
• Pstrąg tęczowy świeży zawiera 18,6 g białka w 100 g.

Jaja

Jajka dostarczają pełnowartościowego białka o wysokiej strawności. W 100 g tego produktu znajduje się 12,5 g białka [4]. Średnie jajko waży około 50 g, a więc dostarcza nieco ponad 6 g białka. 

Mleko i produkty mleczne

Nabiał pełni ważną rolę w diecie wysokobiałkowej. Oto zawartość białka w 100 g wybranych produktów należących do tej grupy żywności [1]:

• Mleko 1,5% tłuszczu - 3,4 g białka,
• Jogurt naturalny - 4,3 g,
• Skyr naturalny - 12,0 g,
• Twaróg półtłusty - 18,7 g,
• Ser edamski - 26,1 g. 

Na uwagę zasługują również mleczne produkty wysokobiałkowe. Uwzględniając je w jadłospisie możesz w łatwy sposób zwiększyć spożycie tego makroskładnika w swojej diecie. Dla przykładu, jogurty pitne YoPRO zawierają aż 23 g białka w jednej butelce o gramaturze 270 g. Dostępne są w kilku pysznych smakach: wanilia-ciasteczko, mango, truskawka-malina i straciatella. 

Nasiona roślin strączkowych

W diecie wysokobiałkowej warto wybierać również produkty stanowiące roślinne źródła białka. Należą do nich przede wszystkim strączki. W 100 g ugotowanej fasoli białej, fasoli czerwonej czy ciecierzycy znajduje się 8-9 g białka [1,5]. Zielony groszek dostarcza 6 g białka na 100 g, a tofu zawiera 12 g tego składnika w porcji o takiej samej gramaturze. 

Orzechy i nasiona

Dodatek orzechów i nasion do posiłków czy ich spożywanie jako przekąski może pomóc w osiągnięciu zakładanego poziomu spożycia białka w diecie wysokobiałkowej. Zawartość białka w 100 g wybranych produktów z tej grupy wygląda następująco [1,4,5]:

• Orzechy laskowe - 14,4 g,
• Orzechy włoskie - 16,0 g,
• Orzechy arachidowe - 25,7 g,
• Orzechy nerkowca - 18,2 g,
• Migdały - 21,2 g,
• Nasiona sezamu - 23,2 g,
• Nasiona słonecznika - 24,4 g. 

Warto pamiętać, że orzechy i nasiona, ze względu na wysoką zawartość tłuszczów i wysoką wartość energetyczną, powinny być spożywane w ograniczonej ilości. 

Produkty zbożowe

Większość produktów zbożowych charakteryzuje się niezbyt wysoką zawartością białka. W standardowej diecie są one jednak w ciągu dnia spożywane w relatywnie dużych ilościach, przez co mogą w znaczący sposób przyczyniać się do pokrycia zapotrzebowania na ten makroskładnik. Oto zawartość białka w 100 g wybranych produktów z tej grupy:

• Chleb żytni razowy - 5,9 g,
• Ryż biały gotowany - 2,3 g,
• Muesli z suszonymi owocami - 8,4 g,
• Makaron gotowany - 3,8 g,
• Mąka pszenna typ 500 - 10,1 g. 

Poniżej znajdziesz przykładowy jadłospis dla osoby stosującej dietę wysokobiałkową. Dostarcza on 1935 kcal i 122 g białka (czyli 25% energii z diety).

1. Śniadanie: jajecznica z 2 jaj usmażona na łyżeczce oleju rzepakowego, ogórek ze szczypiorkiem, 3 kromki chleba razowego.
2. II śniadanie: jogurt proteinowy YoPRO o smaku wanilia-ciasteczko, duża garść truskawek, 2 łyżki migdałów.
3. Obiad: pierś z kurczaka (150 g) pieczona z warzywami (½ cukinii, ½ papryki, 1 mała czerwona cebula) i ziemniakami (3 średnie sztuki); całość skropiona oliwą z oliwek (1 łyżka).
4. Kolacja: sałatka z kuskusu (⅓ szklanki przed przyrządzeniem), ciecierzycy (⅔ szklanki ugotowanej), pomidorków koktajlowych (garść), zielonej papryki (¼ sztuki), pietruszki (4 łyżki posiekanej natki) i sera feta (2 łyżki), wymieszana z oliwą z oliwek (1 łyżeczka), doprawiona sokiem z cytryny, kminem rzymskim i chili.

Jakie produkty pomagają dostarczyć białko w diecie?

Białko w diecie można dostarczyć, uwzględniając w jadłospisie produkty, takie jak mięso i ryby, jaja, nabiał, strączki, a także orzechy i nasiona. 

Czy produkty mleczne są dobrym źródłem białka?

Tak, wiele produktów mlecznych jest dobrym źródłem białka. Wysoką zawartością tego składnika odżywczego charakteryzują się m.in. twarogi, sery żółte, jogurty typu islandzkiego (skyr), a także jogurty proteinowe. 

Czy stosowanie odżywek białkowych jest konieczne przy diecie wysokobiałkowej?

Nie, zakładaną w diecie wysokobiałkowej ilość białka zwykle można dostarczyć wykorzystując konwencjonalną żywność o wysokiej zawartości tego makroskładnika.  

Źródła:

1. Rychlik E., Stoś K., Woźniak A. i wsp. (red.) (2024) Normy żywienia dla populacji Polski, Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego PZH - Państwowy Instytut Badawczy, dostęp: https://www.pzh.gov.pl/wp-content/uploads/2025/01/normy-02.01.pdf.
2. Pachocka L. (2017) Dieta wysokobiałkowa - korzystna czy niebezpieczna?, Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej, dostęp: https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/dieta-wysokobialkowa-korzystna-czy-niebezpieczna/.
3. Kunachowicz H., Nadolna I., Iwanow K. i wsp. (2016) Wartość odżywcza wybranych produktów spożywczych i typowych potraw, Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa.
4. Jarosz M., Charzewska J., Wajszczyk B. i wsp. (2019) Czy wiesz, ile potrzebujesz białka?, Instytut Żywności i Żywienia, Warszawa, dostęp: https://ncez.pzh.gov.pl/wp-content/uploads/2021/03/broszura_bialko.pdf.
5. My Food Data, dostęp: https://www.myfooddata.com/.